Entrenamientos para ser más rápidos

Los fondistas solemos obsesionarnos con acumular kilómetros, prevaleciendo la cantidad a la calidad. Por lo general hacemos unos entrenamientos más bien aburridos con carrera continua a un ritmo soportable y así un día sí al otro también. Intentamos salir a correr el mayor tiempo posible para que nuestro cuerpo gane en resistencia. Y no está mal la idea. Pero nunca debemos de descuidar la preparación, ni aunque te prepares para competir en maratones. Nos aporta muchos beneficios y nuestro cuerpo lo acabará agradeciendo.

Mejorando nuestra velocidad aprenderemos a competir con mayor rapidez. Nuestro cuerpo se adaptará a reaccionar con más celeridad y ganaremos un ritmo de carrera más ágil y cómodo en la carrera continúa. Todo son ventajas si tenemos en cuenta que también podemos realizar los cambios de ritmo con más facilidad y ganaremos fuerza en los músculos y articulaciones.

Existen muchos métodos para ganar velocidad, al margen de cual sea nuestro objetivo. Lo ideal sería realizar estas sesiones durante la época del año que menos nos carguemos de kilómetros. Para ello proponemos una serie de entrenamientos especifícos basados en:

• Rectas y progresiones. Es un entrenamiento esencial para cualquier corredor y se puede realizar durante cualquier época de la temporada. En las rectas no se pretende ir a tope, si no al 80% de la velocidad máxima. Se suelen realizar sobre una distancia de unos cien metros. Con ellas obtienes velocidad de desplazamiento y puedes ganar en tu técnica de carrera gracias a que das una zancada más amplia y mejoras la elasticidad de isquiotibiales, aductores, músculos y tendones. Ganas en velocidad sin necesidad de soportar grandes sufrimientos y con una rápida recuperación. Algo más complejo se presentan las progresiones, que se realizan sobre la misma distancia que las rectas pero que nos llevarán casi al 100% en su parte final. Una buena opción es realizar una hora de carrera continua y completar el entrenamiento con ocho rectas de cien metros y un minuto de recuperación.
• Series: En mi opinión son los entrenamientos más duros y más sacrificados, Si no consigues concluir las series puedes desanimarte y acabar con una sensación de frustración importante. Las distancias y los tiempos de recuperación dependerán de cuáles sean nuestros objetivos. Para ganar velocidad las distancias más utilizadas van desde los 80 hasta los 300 metros. Lo ideal está entre 150 y 200 metros alcanzando un máximo del 90% en un entrenamiento similar a las rectas. La recuperación debe oscilar entre los dos y tres minutos, sin necesidad de salir de nuevo cansado. Si ya tenemos un cierto nivel y buscamos mejorar de manera rápida, podemos imprimir ritmos más veloces y con menor tiempo de recuperación. Cuando hagamos series tenemos que acabar con la sensación de que podíamos hacer más metros y un poco más rápido. La cantidad de series debe de estar entre las tres y diez veces.
• Cambios de ritmo: También conocidos como fartlek, se incluye dentro de las sesiones de carrera continua. Resultan bastante amenos porque rompen con la monotonía que supone correr siempre al mismo ritmo. Consiste en que aumenten las pulsaciones durante un periodo de tiempo corto y que el cuerpo logre recuperarse del esfuerzo sin necesidad de detenerse. Con estos entrenamientos conseguiremos ganar en velocidad y resistencia, por lo que se puede considerar de completo. Una buena opción es hacerlos cuando el terreno nos sea favorable. También es posible llevarlos a cabo por distancia, tiempo o por pulsaciones. Puedes acelerar el ritmo un minuto o 300 metros, recuperando a continuación sin necesidad de pararse. Para hacerlos fuertes no es preciso hacerlos muy largos.