Como acabar con las agujetas

Ya seas principiante o un experimentado corredor, seguro que has experimentado alguna vez la desagradable sensación que provocan las agujetas. Yo recientemente. Después de correr el maratón de Sevilla y tras unos merecidos días de descanso me dispuse a salir a entrenar. Las sensaciones malísimas. Fueron apenas veinte minutos a un ritmo suave, pero acabé con dolores en todos los lados. Al día siguiente aparecieron las tan temidas agujetas. La verdad es que no suelo tenerlas muy a menudo. Tengo el recuerdo de sufrirlas durante mi etapa escolar, cuando llevaba una vida más sedentaria y de vez en cuando nos metían un poco de caña en Gimnasia.

Para los que no lo hayan comprobado en sus carnes, se experimenta una experiencia desagradable, como si miles de agujas se clavasen en nuestros músculos. Todo esto se produce al día siguiente o a los dos después de un ejercicio muy intenso. Yo más bien diría que vienen originadas por actividades que no estamos acostumbradas a realizar.

Aún hoy no hay una teoría definida que explique los motivos por los que aparezcan las agujetas. Solo es sabe que generan un dolor ante las contracciones musculares y estímulos de presión, que se acentúan a los dos días y que no existe un remedio concreto para combatirlas.

No vamos a entrar a valorar si produce por la rotura de cristales de ácido láctico o si es por la realización de ejercicios excéntricos. Algunos justifican la aparición de las agujetas por un exceso de láctico liberado durante la práctica y cristalizado tras el entrenamientos. Otros estudios recientes lo atribuyen a un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas de las fibras musculares que acaban por inflamarlas. El dolor final se debe a que la fibra es muy débil y no soporta ese nivel de esfuerzo.

Por lo general las agujetas aparecen en aquellas personas que comienzan a practicar un deporte sin estar lo suficientemente preparados. Si estamos acostumbrados a correr cincuenta kilómetros a la semana y un día nos estrenamos jugando al padel o al tenis seguro que al día siguiente tendremos dolores porque activaremos músculos que por lo general no empleamos a la hora de correr. También es común que hagan acto de presencia cuando pasamos de una actividad suave a otra más intensa o después de realizar una con mucha intensidad como puede ser un maratón o una carrera de fondo.

Siempre he escuchado que lo mejor para quitarlas era haciendo más ejercicio, aunque en un estado muy agudo aconsejan descansar y dejar el ejercicio para otro día.

No hay ninguna pócima mágica que acabe con ellas, pero os podemos proponer una serie de medidas para aliviar el dolor, como los estiramientos suaves, masaje suave y baños calientes con esencia de romero o árnica. Otros recomiendan aplicar frío en la zona afectada o meterse en una bañera con hielos. De esta manera la inflamación se reducirá.

Siempre hemos escuchado como nuestras madres nos recomendaban tomar agua con limón y azúcar o bicarbonato para acabar con el dolor, pero no es más que una leyenda urbana. Esto solo consigue que noshidratemos más, pero ni evitan las molestias ni las reducen.

Entrenamientos para ser más rápidos

Los fondistas solemos obsesionarnos con acumular kilómetros, prevaleciendo la cantidad a la calidad. Por lo general hacemos unos entrenamientos más bien aburridos con carrera continua a un ritmo soportable y así un día sí al otro también. Intentamos salir a correr el mayor tiempo posible para que nuestro cuerpo gane en resistencia. Y no está mal la idea. Pero nunca debemos de descuidar la preparación, ni aunque te prepares para competir en maratones. Nos aporta muchos beneficios y nuestro cuerpo lo acabará agradeciendo.

Mejorando nuestra velocidad aprenderemos a competir con mayor rapidez. Nuestro cuerpo se adaptará a reaccionar con más celeridad y ganaremos un ritmo de carrera más ágil y cómodo en la carrera continúa. Todo son ventajas si tenemos en cuenta que también podemos realizar los cambios de ritmo con más facilidad y ganaremos fuerza en los músculos y articulaciones.

Existen muchos métodos para ganar velocidad, al margen de cual sea nuestro objetivo. Lo ideal sería realizar estas sesiones durante la época del año que menos nos carguemos de kilómetros. Para ello proponemos una serie de entrenamientos especifícos basados en:

• Rectas y progresiones. Es un entrenamiento esencial para cualquier corredor y se puede realizar durante cualquier época de la temporada. En las rectas no se pretende ir a tope, si no al 80% de la velocidad máxima. Se suelen realizar sobre una distancia de unos cien metros. Con ellas obtienes velocidad de desplazamiento y puedes ganar en tu técnica de carrera gracias a que das una zancada más amplia y mejoras la elasticidad de isquiotibiales, aductores, músculos y tendones. Ganas en velocidad sin necesidad de soportar grandes sufrimientos y con una rápida recuperación. Algo más complejo se presentan las progresiones, que se realizan sobre la misma distancia que las rectas pero que nos llevarán casi al 100% en su parte final. Una buena opción es realizar una hora de carrera continua y completar el entrenamiento con ocho rectas de cien metros y un minuto de recuperación.
• Series: En mi opinión son los entrenamientos más duros y más sacrificados, Si no consigues concluir las series puedes desanimarte y acabar con una sensación de frustración importante. Las distancias y los tiempos de recuperación dependerán de cuáles sean nuestros objetivos. Para ganar velocidad las distancias más utilizadas van desde los 80 hasta los 300 metros. Lo ideal está entre 150 y 200 metros alcanzando un máximo del 90% en un entrenamiento similar a las rectas. La recuperación debe oscilar entre los dos y tres minutos, sin necesidad de salir de nuevo cansado. Si ya tenemos un cierto nivel y buscamos mejorar de manera rápida, podemos imprimir ritmos más veloces y con menor tiempo de recuperación. Cuando hagamos series tenemos que acabar con la sensación de que podíamos hacer más metros y un poco más rápido. La cantidad de series debe de estar entre las tres y diez veces.
• Cambios de ritmo: También conocidos como fartlek, se incluye dentro de las sesiones de carrera continua. Resultan bastante amenos porque rompen con la monotonía que supone correr siempre al mismo ritmo. Consiste en que aumenten las pulsaciones durante un periodo de tiempo corto y que el cuerpo logre recuperarse del esfuerzo sin necesidad de detenerse. Con estos entrenamientos conseguiremos ganar en velocidad y resistencia, por lo que se puede considerar de completo. Una buena opción es hacerlos cuando el terreno nos sea favorable. También es posible llevarlos a cabo por distancia, tiempo o por pulsaciones. Puedes acelerar el ritmo un minuto o 300 metros, recuperando a continuación sin necesidad de pararse. Para hacerlos fuertes no es preciso hacerlos muy largos.

Errores a evitar en las carreras de montañaa

Los runners abandonan el asfalto y se tiran al monte. Como suena. Son muchos los casos de corredores aficionados que buscan nuevas motivaciones en las carreras de montaña. Seguro que muchos de vosotros le estáis dando vueltas a lo de correr este tipo de pruebas. Previamente habéis leído y consultado las características y ventajas de las carreras de montaña. Para que disfrutes tu estreno y nada te arruine tu incursión en este mundillo te vamos a proporcionar unos cuantos consejos.

• No es necesario realizar una preparación específica: Aunque suene un poco obvio se trata de una carrera, al margen de que sea por la montaña. Por eso no debemos de olvidarnos de las sesiones de gimnasio (con muchas repeticiones y poca carga), las series, velocidad y tiradas largas. Una buena punta de velocidad nos permitirá ganar tiempo en las bajadas. También hay que decir que aconsejan a los corredores de asfalto realizar entrenamientos trails para ganar en resistencia y cambiar de aires. En estas sesiones le prestas mucha más atención a la pisada y a veces ni te preocupas de los tiempos.
• Evitar los estrenos el día de la prueba: El día de la carrera nunca debemos de estrenar ni la ropa ni las zapatillas deportivas. Lo más importante es el calzado pero sin despreciar la parte textil y accesorios como la gorra, gafas o la mochila. Algunos expertos, siendo más concretos, aconsejan probar el material incluso en circunstancias similares a las que nos esperan en competición, ya sea con frío, nieve o sobre un terreno muy cuesto. En las carreras de montaña de larga distancia también desempeña un papel importante la alimentación. La organización suele disponer de puntos de avituallamiento durante el recorrido, pero no debemos de caer en la ‘trampa’ de llenarnos demasiado, ya que estos excesos al final se acaban pagando con problemas estomacales, mareos e incluso con el abandono. En el caso de que optemos por ingerir geles que podamos llevar hay que probarlos previamente en un entrenamiento para que nuestro organismo se adapte a ellos y evitar así sorpresas el día de la prueba.
• No llegar pasado de kilómetros y entrenamientos: En un intento de llegar en forma muchos corredores aficionados se ejercitan por encima de sus posibilidades y a veces en exceso. Esto desencadena en un sobreentrenamiento tanto físico como mental. Antes de afrontar una competición hay que ir reduciendo la intensidad de los entrenamientos durante las dos últimas semanas para llegar fresco al gran día. Otro error en el que suelen caer muchos es no seleccionar las competiciones. Un exceso de carreras tampoco es recomendable ya que podemos perderle el gusto. Algunos recomiendan competir una vez al mes como máximo, siendo lo ideal una al trimestre. Un exceso de carreras puede desencadenar un aumento del cansancio y posibles lesiones. Cuando nos ponemos un dorsal solemos ir al máximo y no es bueno alcanzar esos límites todas las semanas. Es necesario tener una motivación para salir a entrenar y al cabo de una temporada podemos plantearnos dos o tres objetivos. Al no ser profesionales es muy complicado estar a tope de nuestras posibilidades todo el año.
• Somos nuestro máximo rival: En las carreras de montaña es donde realmente entendemos ese concepto de que tenemos que competir contra nosotros mismos. Tenemos que demostrar nuestra resistencia y nuestra adaptación al terreno, pero para eso tenemos que desconectar de nuestra mente de runner de asfalto, donde controlamos el ritmo de cada kilómetro, los pasos intermedios, liebres y demás. Para todos los que empiezan lo esencial es finalizar la competición y si puede ser hacerlo con buenas sensaciones que nos inviten a repetir la experiencia. Tiene poco sentido en las carreras de montaña intentar seguir el ritmo de otros competidores. Siendo una carrera muy técnica esto puede tener resultados fatales para nosotros. Debemos de asumir que hay gente que sube mejor que otros o que las bajadas pueden ser un terreno propicio para sacar distancia al resto. La montaña nos invita a disfrutar de la carrera y del entorno, por lo que el resultado no deja de ser algo anecdótico, aunque cueste mucho a los nuevos runners que llegan procedentes de las carreras populares en asfalto. El trail no tiene nada que ver con estas pruebas.
• Utilizar un material adecuado: Para las carreras de montaña no se recomiendan precisamente las zapatillas de running. El calzado merece una atención especial, sobre todo para las pruebas más largas, donde deben de primar los playeros con estabilidad, amortiguación y sujeción.  Durante nuestro recorrido, que suele durar varias horas, las condiciones climatológicas pueden ir variando a lo largo del día y más en la montaña. Por eso hay que ir lo suficientemente equipado con ropa de abrigo. Unas gafas de sol y una gorra también nos podrían salvar la vida en caso contrario. Por ejemplo podemos tomar la salida con 12 grados y cuando lleguemos a la cima la temperatura puede llegar a bajar hasta los 0. Para no llevarnos sorpresas debemos de ir lo suficientemente informados de las previsiones del tiempo. En los tiempos que corren todo el mundo puede acceder a Internet, donde nos detallan las condiciones climatológicas por horas.

Antes de ponerse a realizar carreras de montaña hay que familiarizarse con el entorno. Podemos iniciarnos haciendo marchas por el monte. No es una mala idea si tenemos en cuenta que en las pruebas más duras y con fuertes desniveles realizaremos tramos andando. Antes de lanzarnos a la aventura de las grandes distancias tenemos que probar nuestras capacidades en pruebas más cortas de cinco o diez kilómetros.

No debemos de descuidar nunca nuestra alimentación. Una mala hidratación puede abocarnos a la retirada, por eso debemos de ingerir líquidos cada poco y llevarnos algo a la boca en forma de sólidos para que no aparezcan las tan temidas pájaras.

Un aspecto de las pruebas de trail que echa para atrás a muchos runners de asfalto son las bajadas. Hay que tomárselas con mucha calma y aunque nos dé vergüenza debemos descender sin arriesgar más de la cuenta. Vale más pescar por defecto que por exceso. Por contra en los ascensos no existe tanto peligro, todo dependerá de los desniveles que nos encontremos. En los casos más duros tendremos que seguir nuestro camino andando.

Lo ideal es realizar la carrera en todo momento entero, sin llegar a un agotamiento excesivo. Las pruebas de montaña son totalmente distintas a las que disputamos los domingos por las calles de nuestra ciudad. Son ritmos y durezas distintas, pero con el mismo objetivo, disfrutar al máximo y llegar a la meta en las mejores condiciones posibles. Más que atravesar la meta, aquí lo que importa es llegar a la cima.

Pronador o supinador

Elegir las zapatillas ideales para correr los próximos mil kilómetros no es tarea sencilla. Por eso debemos de comparar y buscar las que mejor se adapten a nosotros, reparando también en el tipo de pisada. Aunque nos suene a chino podemos ser pronadores, supinadores o neutros. No os preocupéis porque vamos a explicaros bien lo qué es cada cosa.

La carrera a pie comprende tres fases. La primera hace referencia al impacto del talón sobre el suelo, la segunda de apoyo del pie y en la tercera nos impulsamos gracias a la parte delantera del pie y los dedos. Es en la segunda parte de este proceso donde se evidencia el tipo de corredores que somos. Los pronadores (la mayoría de las personas pertenecen a este grupo) hunden el pie hacia dentro mientras que los supinadores lo hacen al revés, hacia fuera. Por el contrario la pisada neutra mantiene el eje del desplazamiento lineal, sin ninguna alteración del pie.

El tipo de pisada no implica nada malo en tu forma de correr, aunque si que supone un factor importante a la hora de escoger una zapatilla de running.

• Pronación: A la hora de correr o caminar la pronación suaviza el golpe del contacto inicial. Si no pronásemos todo el impacto recaería sobre la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica de las extremidades inferiores. La pronación nos permite ‘reconocer’ sobre qué superficie trotamos y amortigua el impacto. Vamos a describir los pasos que siguen los pronadores:

1. El talón toca el suelo
2. El pie empieza a rotar ligeramente hacia dentro, al igual que las rodillas y los huesos de la pierna. Un exceso de movimiento hacia dentro no solo puede sobrecargar la rodilla sino también la zona lumbar y la cadera. En su intento de contrrrestar la inestabilidad del pie y sobrecargas los músculos del tobillo y el pie trabajan a destajo.
3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo los huesos aún están en una posición de cierta relajación que impiden una impulsión más fuerte.
4. El pie de pronación deja el contacto con el suelo con la zona comprendida entre el dedo índice y el pulgar. En carreras largas son muchos los corredores neutros que víctimas del cansancio acaban realizando una pisada pronadora.

• Supinación: El impacto se registra por la zona externa. Esta carga lateral del pie se registra durante todo el ciclo de pisada pudiendo afectar a nuestra eficacia corriendo. Los supinadores suelen desgastar la zona exterior del talón y la parte superior presenta ciertas deformaciones en el lateral externo. Solo un 5% de los runners son supinadores y hace referencia a los que tienen un arco muy alto Sus pies les permiten realizar una potente propulsión lo que favorece a los corredores de velocidad. Por contra los de larga distancia tienen más complicaciones por la escasa amortiguación en su pisada. Hay que decir que los supinadores son más propensos a las lesiones debido al impacto y a las fracturas por estrés, por lo que lo mejor serían que se calzasen unas zapatillas neutras con mucha amortiguación. De esta manera nuestras piernas sufrirán mucho menos con el impacto.

1. El apoyo del talón es normal.
2. El pie rota hacia dentro. Los huesos y articulaciones no se relajan y a causa de esto el impacto es más alto en un área menor de lo normal.
3. Cuando la parte interior contacta contra el suelo sus huesos se mueven con más facilidad sin que apenas se pierda potencia de batida.
4. El supinador empuja la pisada hacia los dedos pequeños.

• Pisada neutra: Con esta pisada se consigue un equilibrio adecuado entre la absorción y estabilidad.

1. El talón contacta con el suelo por su parte exterior. Por lo general veremos como se desgastan las zapatillas por esta zona, esto es por impacto que se debe sobre todo a que las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.
2. El pie rota hacia dentro unos cuatro grados, lo que permite relajar las articulaciones y apoyarse en terrenos irregulares sin perder el equilibrio.
3. A medida que la parte anterior del pie va tocando suelo, vuelve a rotar hacia fuera de nuevo. Esta rotación bloque las articulaciones y permite generar un punto de apoyo más resistente para hacer una buena propulsión.
4. Se deja el suelo con los tres dedos del medio.

Chema Martínez arrasa en Gijón

Chema Martínez ya había avisado: «Voy a dar el 100% desde el primer metro de carrera». Y así lo hizo el internacional madrileño, que, conducido de forma impecable por Marcos Peón hasta cerca del kilómetro 9, consiguió ayer una brillante victoria en el Medio Maratón de Gijón Villa de Jovellanos, que encumbra a la prueba entre las mejores del país. Por su parte, la cántabra Irene Pelayo también consiguió su objetivo y se llevó el triunfo en su debut sobre esta distancia.
Las Mestas volvió a acoger la gran fiesta del atletismo en la que cada año se convierte esta competición, que comenzó a vivirse desde primeras horas de la tarde, cuando los participantes empezaron a llegar al recinto gijonés. Además, el día primaveral de ayer fue la mejor invitación para transitar por las calles de la ciudad.
Los aficionados también respondieron a la prueba y salieron a la calle a jalear y animar a los 2.000 participantes. Incluso llegaron a abarrotar algunos lugares del trazado y, en distintos lugares del recorrido, al estilo de las grandes pruebas, varios disc jockeys amenizaron el paso de los atletas,
Los dos mil participantes tomaron la salida en medio de un ambiente de excepción, en el que Chema Martínez volvió a ser la gran estrella de la prueba. Los corredores portaron lazos rojos en sus camisetas en señal de repulsa por el atentado del Maratón.

Comida para corredores

Siempre hacemos hincapié en la necesidad de entrenar bien y descansar para conseguir nuestros objetivos, pero no debemos olvidarnos de una buena alimentación. Comer de manera equilibrada nos permitirá mejorar nuestro rendimiento. Toda persona debe de seguir una dieta correcta que pasa por ingerir al día un 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y el 15% de proteínas. Es más o menos la proporción que se debe de seguir, pero también dependerá de las calorías que quememos. En cuanto a las comidas, lo ideal es realizar cinco, de las cuales tres serás más fuertes. El desayuno, comida y cena, más otras dos a media mañana y a media tarde. De esta manera conseguiremos picar entre horas, que lo único que puede provoca es que ganemos peso.

El principal combustible para nuestras piernas son los hidratos de carbono, que encontramos en la pasta, arroz y hortalizas. Las grasas también deben de componer nuestra dieta, sobre toda las insaturadas, entre las que se encuentra el aceite de oliva. A nivel energético aportan muchos valores, sobre todo a los corredores de fondo. Debemos de evitar las grasas hidrogenadas en la media de lo posible. Por otra parte, si nos excedemos del 15% en proteínas conseguiremos darle un trabajo extra a nuestro hígado, que es el encargado de metabolizarlas.

La ingesta de líquidos también forma parte de las medidas a tomar para mantenernos en forma. Es sabido por todos que hay que beber al menos dos litros de agua al día y que ni el exceso ni el defecto son recomendables.

Son muchos los que se unen al mundo del running para perder peso. El mayor gasto energético junto a un mayor control alimenticio nos permitirá bajar kilos. En este caso, los nutricionistas aconsejan aumentar la ingesta de proteínas, pero para mantener el nivel de actividad física no debemos de descuidar el consumo de hidratos de carbono. Otro caso es lo que suele ocurrir con los que intentan adelgazar para correr. Intentan bajar unos gramos para mejorar sus marcas y correr más rápido, pero estos corredores ya están bastante delgados. Esta situación es bastante compleja y la solución no pasaría por reducir la ingesta diaria de comida. Algo muy común entre los corredores es la aparición de anemias. Las reservas de hierro suelen volver a sus niveles con suplementos de hierro y una dieta correcta.

Antes de lanzarnos a correr el maratón hay que hacerlo con la garantía de que nuestros depósitos están a tope y estemos lo suficientemente preparados. Durante los días previos hay que incrementar un poco más la ingesta de hidratos de carbono y vigilar mucho más la hidratación y el equilibrio electrolítico que establece unos niveles de hidratación más equilibrados.

Durante nuestra preparación no serán necesarios los suplementos nutricionales si apostamos por una dieta lo suficientemente equilibrada que contenga las vitaminas y nutrientes adecuados. Si nos notamos un poco cansados podemos acudir al médico para realizar algún control o revisión y que en vista de estos resultados nos recete algún suplemento. A continuación os desvelamos dónde podemos encontrar todo aquello que nos falta y evitar así cualquier pastilla o batido:

• Vitamina C: Es un gran antioxidante que aumenta la asimilación del hierro y nos previene de resfriados. Se encuentra en los cítricos como la naranja o el limón.
• Proteínas: Los suplementos de proteínas vienen en forma de batidos y sirven para regenerar la musculatura y conservar la masa muscular ante las pérdidas que se originan con los grandes esfuerzos. La mejor opción es conseguir las proteínas mediante la ingesta de legumbres, pescados y huevos.
• Glutamina: Su ingesta en forma de suplementos regenerará las micro roturas y daños que hayan podido sufrir los músculos. Entre los alimentos que la contienen están la pasta, frutas, cereales y algunas verduras.
• Hidratos de carbono: Este suplemento acelera el llenado de los depósitos de glucógeno, principal fuente de producción de energía del organismo. También se pueden encontrar en cereales, frutas, verduras y pastas.
• Hierro: Están relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre. Es muy común entre los deportistas tener problemas de anemia, que se sienten con una sensación de cansancio constante. El aporte de hierro nos permite tener unos niveles de hematocrito y hemoglobina adecuados. Alimentos como las legumbres y las carnes rojas también nos pueden proporcionar mucho hierro.